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NUTRICIÓN DEPORTIVA

Antes de todo aclarar el término nutrición, la cual se entiende como la suma total de los procesos implicados en la ingesta y utilización de las sustancias alimentarias por parte de los seres vivos, ingestión, digestión, absorción y el metabolismo de los alimentos.

Después definimos nutrición deportiva, la cual se puede considerar como una intersección de las ciencias de la alimentación, la nutrición humana, la fisiología de las actividades físicas, el metabolismo y el deporte, y debe tener un sólido respaldo en todas estas áreas.

¿Es bueno comer antes de hacer ejercicio?

Igual que echamos gasolina al coche antes de hacer un viaje con él, tenemos que cargar de energía nuestro cuerpo antes de hacer ejercicio lo cual ayudará a hacer más fácil la sesión de entrenamiento.

Esta ingesta previa a la actividad física cumple diferentes funciones:

  • Principalmente evitar la hipoglucemia y sus síntomas asociados como mareos, fatiga, visión borrosa e indecisión, los cuales dificultan un rendimiento adecuado.
  • Evitar en el estómago la sensación de vacío, absorber los jugos y reducir la sensación de hambre.
  • Proporcionar a los músculos su alimento, tanto con lo ingerido antes y almacenado en forma de glucógeno, como con lo que hemos tomado una hora antes de hacer ejercicio, entrando directamente en el torrente sanguíneo y alimentando el cerebro.
  • Evitar distracciones de la mente al saber que el cuerpo está bien alimentado.

Cabe señalar que muchos hacen ejercicio sin haber ingerido nada y con el estómago vacío a propósito, ya que creen que la practica deportiva sin ingerir nada antes mejora la combustión de las grasas.

Es cierto, pero piensan que al quemar más grasa corporal perderán más grasa corporal, lo cual es falso, ya que para perder grasa corporal es imprescindible crear un déficit de calorías al final del día.

Que se quemen hidratos de carbono o grasas es menos importante.

Lo cierto es que podrá practicar deporte más intensamente y quemar más calorías si come algo antes.

Un ejercicio más intenso podría contribuir al déficit calórico que deseamos.

nutricionCabe señalar también que esta ingesta previa a la practica deportiva puede producir molestias gástricas, diarrea o pereza. Por lo que una cantidad excesiva de alimentos inapropiados puede originar problemas intestinales, pero el empezar una sesión de actividad física con niveles bajos de energía dará como resultado un mal rendimiento.

Especialmente quienes hacen ejercicio por la mañana, antes de desayunar, deben asegurarse una alimentación adecuada.

Los alimentos que se toman antes de hacer ejercicio y sientan bien pueden aumentar la energía, la resistencia, la fuerza y la capacidad de disfrutar. Pero también existe la posibilidad de problemas intestinales. Las reacciones adversas tienen lugar en el 30% al 50% de los deportistas de resistencia.

Se suelen quejar de problemas en el estómago y en la parte superior del sistema digestivo, así como de problemas intestinales, necesidad de defecar, heces líquidas y diarrea.

Por otra parte señalaremos la importancia sobres las prácticas dietéticas previas a la competición, como la carga de hidratos de carbono y la ingesta sustancial de hidratos de carbono en la comida previa a la competición, estas han sido diseñadas para maximizar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado.

Hay que tener en cuenta la coordinación
y la composición de las comidas antes de una competición.

La ingesta de comida justo antes de una competición no beneficia en absoluto el rendimiento de los deportistas en la mayoría de los eventos deportivos, la comida previa a la competición se basa en unas pautas derivadas de diferentes experiencias como las siguientes:

  • El estomago debe estar relativamente vacío antes de iniciar la competición.
  • Ayudar a prevenir o minimizar las afecciones gastrointestinales.
  • Procurar evitar las sensaciones de hambre, debilidad o fatiga.
  • Proporcionar la adecuada cantidad de suministro energético, principalmente hidratos de carbono, a la sangre y a los músculos.
  • Proporcionar una cantidad adecuada de agua corporal.

En general debe tomarse una comida solida tres o cuatro horas antes de la competición. Ese espacio de tiempo es suficiente para permitir que el estómago realice la digestión y se encuentre relativamente vacío, minimizando así la sensación de hambre.

La tensión emocional o la ansiedad que se siente antes de la competición puede prolongar el tiempo de la digestión, de aquí la importancia de la composición de la comida, la cual deberá contener gran cantidad de hidratos de carbono, baja en grasas y proteínas para poder facilitar la digestión.

¿Hay que guardar las digestiones?

Las proteínas que ingerimos con la dieta sólo pueden ser incorporadas al organismo como aminoácidos y, es por ello, que deben ser digeridas para poder disgregarlas en los aminoácidos que las componen.

Cuando las proteínas llegan al estómago comienza a segregarse una enzima denominada gastrina que favorece la producción de ácido clorhídrico (HCL), el cual desnaturaliza las proteínas y hace más fácil la digestión, que la realiza la pepsina, degradando las proteínas hasta péptidos de tamaño variable y aminoácidos libres.

Cuando el contenido ácido del estómago pasa al intestino comienza la síntesis de una hormona, la secretina. La función de esta hormona es estimular al páncreas para que produzca bicarbonato y de esta manera neutralizar la acídez del contenido ácido proveniente del estómago.

Así se evitan irritaciones que podrían dar lugar a erosiones (úlceras) en la primera porción del duodeno, ya que el estómago se protege de su propia acidez mediante la segregación de mucosidad, pero esto no ocurre en el intestino.

La digestión proteíca tiene lugar, fundamentalmente, en la primera porción del intestino delgado (duodeno-yeyuno). Allí, tanto las proteínas que aún no se han degradado en el estómago, como los péptidos, son transformados por las enzimas pancreáticas y del propio intestino en aminoácidos y pequeños péptidos.

¿Cuál es el menú ideal si vamos a hacer ejercicio de alto rendimiento?

Las exigencias nutricionales para la competición varían de acuerdo con la duración e intensidad del evento, el medio ambiente, y factores que influyen sobre las oportunidades de alimentarse o beber durante la practica deportiva y la recuperación posterior, al igual que tener en cuenta la modalidad deportiva a desarrollar.

Cereales integrales, frutas, hortalizas, proteínas y alimentos bajos en grasas proporcionan vitaminas y minerales que necesitamos para tener una salud óptima, y también pueden aportar las proteínas que necesitamos para desarrollar músculos, hidratos de carbono para tener energía y grasas de calidad.

Una respuesta a NUTRICIÓN DEPORTIVA

  • Muy interesante el destacar lo relacionado con la tension emocional en las competiciones deportivas, es muy cierto que esto es un motivo fundamental para una correcta nutricion deportiva compuesta por una dieta equilibrada y adaptada a los requerimientos de proteinas y hidratos, gracias

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